건강한 생활습관이야말로 고혈압을 예방하는 최고의 지름길이라는 점을 명심하자. 다음은 독일 주간지 <포쿠스>가 소개한 고혈압을 예방하거나 또는 혈압을 낮추는 효과적인 방법들이다.
▲꾸준히 운동하고 활동량을 늘린다
‘많이 움직일수록 혈압은 낮아진다.’
운동 가운데 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 종목은 ‘수영’이다. 물속에서 팔다리를 한 번 휘저을 때마다 그만큼 혈압이 낮아진다고 보면 된다.
또한 수영은 관절에도 무리가 가지 않기 때문에 과체중이 많은 고혈압 환자들에게 더욱 효과적이다.
그렇다면 일반적으로 운동은 얼마나 하는 게 좋을까. 일주일에 3~4일, 30분씩 꾸준히 하는 것이 좋으며, 이렇게 할 경우 혈압을 최대 20mmHg가량 낮출 수 있다.
이때 중요한 것은 순간적으로 폭발적인 힘을 쓰는 운동보다는 오랫동안 지구력을 요하면서 신체적으로 부담이 덜 가는 운동일수록 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 것이다.
즉, 구기종목 격투기 전력질주처럼 심혈관계에 무리를 주는 운동보다는 등산 수영 조깅 자전거 등이 낫다. 이런 지구력 운동을 하면 혈관이 천천히 확장되면서 혈압이 낮아지며, 맥박수도 안정적이 된다.
또한 운동하는 내내 뇌가 빠르게 회전하기 때문에 두뇌 발달에 좋으며 기분도 좋아진다.
▲스트레스를 줄이고 마음속 평화 유지
업무시간 틈틈이 긴장을 완화하거나 휴식을 취함으로써 스트레스를 조금이라도 줄이도록 노력한다. 일상생활 속에서 스트레스만 해소해도 혈압을 6mmHg가량 낮출 수 있다.
하지만 사실 스트레스라고 무조건 나쁜 것만은 아니다. 스트레스에는 ‘긍정적 스트레스’와 ‘부정적 스트레스’가 있기 때문이다.
일을 하면서 압박감에도 불구하고 성취감과 흥분을 느끼는 동시에 즐거움까지 느낀다면 이는 ‘긍정적 스트레스’다. 이런 경우, 스트레스가 되레 일상생활에서 긍정적으로 작용하거나 업무 능력을 향상시키기도 한다.
반대로 심리적으로 과도한 부담감을 느끼는 ‘부정적 스트레스’는 질병의 원인이 되기 쉬우며, 특히 고혈압 발병 확률을 높인다.
이런 경우 근육이 뻣뻣하게 긴장되거나 심장박동이 빨라지면서 호흡이 가빠진다. 또한 스트레스 호르몬인 아드레날린과 노르아드레날린의 분비가 촉진되면서 혈압이 상승한다. 이때에는 운동을 통해서 스트레스 호르몬의 분비량을 낮추는 것이 필요하다.
▲적정 몸무게를 유지한다
과체중이나 비만은 고혈압으로 가는 지름길이라고 해도 과언이 아니다. 실제 고혈압 환자의 절반 이상이 비만인 것도 이런 사실을 입증하고 있다. 따라서 체중을 적절히 유지하는 것이야말로 고혈압을 치료하는 데 가장 기본이 된다.
특히 복부비만은 혈압을 높이는 주된 원인 가운데 하나다. 가령 허리 사이즈를 1㎝ 줄이면 고혈압 발병률은 5%가량 낮아지며, 몸무게를 1㎏ 줄일 때마다 혈압은 2mmHg씩 낮아진다.
이때 중요한 것은 무리하게 한꺼번에 몸무게를 많이 줄이면 되레 위험하다는 것이다. 요요현상과 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문이다. 천천히 시간을 갖고 감량하는 것이 중요하며, 일주일에 0.5㎏ 이상 줄이지 않는 것이 좋다.
굶어서 살을 빼는 것도 결코 좋은 방법이 아니다. 필요한 영양을 섭취하지 않을 경우 신체는 열량을 소비하지 않고 오히려 축적하기 때문에 에너지 소비량도 덩달아 감소한다.
▲식습관을 개선한다
지중해풍 식단이란 올리브유, 생선, 마늘, 레드와인 등과 같이 지중해 지역에서 많이 생산되는 식재료를 사용해 만든 요리를 말한다. 이밖에도 과일, 채소. 통곡물 등도 건강한 식단을 꾸리는 데 빠져서는 안 될 것들이다. 반대로 동물성 지방이나 육류 섭취는 줄이는 것이 좋다.
면류나 빵과 같은 탄수화물보다는 저지방 유제품 등과 같은 고단백 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 또한 요리를 할 때에는 불포화지방산이 많이 함유돼 있는 식품성 기름(올리브유, 포도씨유 등)을 사용한다.
다크 초콜릿도 고혈압 환자들에게는 보약과 같다. 초콜릿의 원료인 카카오에 많이 함유돼 있는 폴리페놀은 혈압 상승을 억제시키는 효과가 있으며, 플라보노이드 성분은 동맥경화를 예방하는 데 효과적이다.
▲염분 섭취량을 줄인다
성인이 하루에 필요한 염분 섭취량은 3g 정도에 불과하지만 대부분은 이보다 훨씬 많이 섭취하고 있는 게 현실이다. 특히 짜게 먹는 식습관을 갖고 있는 우리나라 사람들의 경우에는 일일 염분 섭취량이 평균 13.5g으로 꽤 높은 편이다.
일일 염분 섭취량을 5g 미만으로 확 줄이는 것만으로도 건강을 다지는 데 매우 효과적이다. 음식에 양념을 할 때에는 가급적 소금을 적게 사용해서 싱겁게 먹는 습관을 들이도록 한다.
▲음주량을 줄인다
일일 알코올 섭취량이 성인 남성의 경우 30g 미만, 성인 여성의 경우 20g 미만이면 별로 문제될 것이 없다(와인 0.3리터, 맥주 0.6리터). 하지만 그 이상 마실 경우 심장 박동수가 빨라지면서 혈압이 상승한다.
적당한 음주량은 하루에 레드와인 한 잔 정도다. 와인 한 잔은 혈액순환을 돕고 혈액응고를 억제하는 효과가 있다. 특히 와인의 원료가 되는 붉은 포도에는 항산화작용을 돕는 폴리페놀 카데킨과 심장질환 및 비만에 효과적인 레스베라톨이 함유돼 있다.
와인 대신 붉은 포도를 그냥 먹을 때에는 껍질과 씨를 함께 먹어야 효과를 볼 수 있다. / 김미영 해외정보작가
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